孕期體重管理計(jì)劃書

　　時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，寫一份計(jì)劃，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編整理的孕期體重管理計(jì)劃書，歡迎閱讀與收藏。

　　孕期體重管理計(jì)劃書 1

　　為了寶寶，孕媽咪常常會(huì)在飲食、營(yíng)養(yǎng)方面陷入誤區(qū)，“寧多吃幾種，也不落下一個(gè)”，從而導(dǎo)致了孕期體重的失控。那么，多吃真的就對(duì)孕媽咪有好處？孕期體重真的可以無視嗎？答案，也許并不像你想象中那樣。其實(shí)孕期的體重增長(zhǎng)要控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)，才能保證寶寶的健康，同時(shí)使媽媽在分娩的時(shí)候更加順利，也更利于產(chǎn)后恢復(fù)。我們一起來學(xué)習(xí)一下孕期的體重管理吧。

　　了解自己的孕期理想體重

　　第一步：計(jì)算孕前體重指數(shù)：體重指數(shù)簡(jiǎn)稱BMI，計(jì)算方法是指數(shù)（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^2（m）。例如，準(zhǔn)媽媽孕前體重為55千克，身高1.6米，BMI指數(shù)為50/(1.6x1.6)=21.48。

　　第二步：了解孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)：準(zhǔn)媽媽孕期要長(zhǎng)多少體重，取決于孕前準(zhǔn)媽媽的體重指數(shù)。體重指數(shù)正常的范圍為18.5~23.9。如果準(zhǔn)媽媽孕前的體重指數(shù)在這個(gè)正常范圍內(nèi)，在孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)是12kg~12.5kg。如果孕前的體重指數(shù)小于18.5，則屬于偏瘦的媽媽，孕期體重的增長(zhǎng)要稍微多一些，建議在14kg~15kg。如果準(zhǔn)媽媽孕前體重指數(shù)超過24，即為超重，這樣的準(zhǔn)媽媽孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在9kg~11kg。如果孕期體重指數(shù)大于等于28的話，就屬于肥胖的范疇了，孕期體重增長(zhǎng)就應(yīng)該被更嚴(yán)格的控制在7kg~8kg。

　　第三步：了解每天體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)：孕期體重不是一天長(zhǎng)起來的，想要控制也要從每天做起。孕早期準(zhǔn)媽媽由于孕吐的影響，一般體重不會(huì)增長(zhǎng)，控制在0kg~2kg之間都屬于正常，甚至有些媽媽會(huì)有輕微的體重下降，也不用特別擔(dān)心。孕中期和孕晚期，孕前體重指數(shù)正常的準(zhǔn)媽媽，每天體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在0.4kg。

　　三種不同類型的媽媽應(yīng)該如何管理自己體重：

　　1.孕前體重正常的媽媽

　　專家建議：盡量不要偏食挑食

　　一般情況下，孕前體重正常的媽媽，食物攝入量會(huì)相對(duì)合理。不會(huì)暴飲暴食，一般也沒有節(jié)食的`習(xí)慣。在孕期最需要注意就是盡量豐富食物種類，避免偏食挑食。我們說的避免偏食挑食并不是說，一定要讓準(zhǔn)媽媽吃那些特別不喜歡吃的食物。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里很多食物的營(yíng)養(yǎng)都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營(yíng)養(yǎng)，你是否可以從其他食物中得到彌補(bǔ)，不要出現(xiàn)某種營(yíng)養(yǎng)的明顯缺乏就好。

　　2.孕前偏瘦的媽媽

　　專家建議：正常的孕期增重產(chǎn)后恢復(fù)不會(huì)難。

　　一般孕前體重偏瘦的媽媽都是對(duì)自己體型要求比較高的媽媽，會(huì)比較在意體重增長(zhǎng)這件事，對(duì)產(chǎn)后是否能夠恢復(fù)體型的擔(dān)心也特別嚴(yán)重。很多媽媽會(huì)有意識(shí)地控制孕期體重，希望體重不要增長(zhǎng)。但是，媽媽要清楚，孕期適當(dāng)?shù)捏w重增長(zhǎng)是必須的，因?yàn)槟愕亩亲永锂吘乖杏�了一個(gè)新的生命。偏瘦的媽媽處于一個(gè)慢性營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)。而在孕期，寶寶是會(huì)從媽媽身體里奪營(yíng)養(yǎng)的，就會(huì)進(jìn)一步加重媽媽營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。不但不利于媽媽的孕期健康，還會(huì)給長(zhǎng)遠(yuǎn)的身體健康帶來負(fù)面影響。所以，適當(dāng)增加飲食量、盡量豐富飲食種類，允許和督促自己長(zhǎng)點(diǎn)體重，是偏瘦媽媽孕后必須要過的心理關(guān)。

　　事實(shí)上，只要是在正常體重增長(zhǎng)范圍內(nèi)的增重，產(chǎn)后都是很容易恢復(fù)的。我們可以一起來計(jì)算一下，以孕前體重適中的媽媽為例，孕期建議增重在25斤左右，寶寶出生后，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤的重量都會(huì)瞬間消失。剩下隱形的體重增長(zhǎng)，包括血液的增長(zhǎng)、組織間液的增長(zhǎng)，月子里也會(huì)慢慢消失。增大的子宮的重量也會(huì)隨著子宮的復(fù)舊在兩個(gè)月之內(nèi)減去。除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，再加上月子里辛勤地照顧寶寶，大多數(shù)在月子里就已經(jīng)得以消耗了。當(dāng)然這個(gè)前提是，月子里媽媽依然堅(jiān)持合理均衡飲食，不會(huì)暴飲暴食。

　　另外，還有一類偏瘦的媽媽，表面看來很讓人羨慕，食量并不小，卻怎么吃都不胖。這實(shí)際上并不是一件好事，是營(yíng)養(yǎng)代謝不良的表現(xiàn)，說明準(zhǔn)媽媽體內(nèi)可能缺乏某種微量元素。這類準(zhǔn)媽媽最好及時(shí)找營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行咨詢，找出缺乏的營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)足，以改善營(yíng)養(yǎng)吸收的狀況，保證孕期身體健康。

　　3.孕前超重的媽媽

　　專家建議：控制飲食量是重中之重。

　　孕前體重超重甚至肥胖的媽媽，大部分飲食量都比較大，控制飲食量當(dāng)然是重中之重。

　　首先按照孕期的飲食量把超出標(biāo)準(zhǔn)的部分減下來。這個(gè)過程對(duì)超重媽媽來說可能有點(diǎn)艱難。所以一定要有耐心和毅力，從每一餐做起。減下飲食量以后，就要盡量豐富飲食種類，保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

　　孕期怎么吃更健康？

　　孕早期是不需要增加能量攝入的，中期和晚期每天需要比孕前多攝入200大卡的熱量。200大卡換算下來只是相當(dāng)于360毫升普通全脂牛奶，這樣準(zhǔn)媽媽就可以直觀的看到，你在孕期需要額外增加的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)并沒有你想象的那么多。

　　飲食種類豐富營(yíng)養(yǎng)才會(huì)均衡：寶寶健康的生長(zhǎng)需要均衡全面的營(yíng)養(yǎng)，而不同的營(yíng)養(yǎng)來源于不同的食物。所以，孕期的飲食要盡量品種多樣一些，最理想的狀態(tài)是每天攝入的食物能夠達(dá)到30種。聽起來是個(gè)不太容易達(dá)到的目標(biāo)。如果我們稍稍花點(diǎn)心思的話，也并非遙不可及。如果你早上習(xí)慣喝一杯豆?jié){，那么不妨把單純的黃豆豆?jié){，變成幾種豆類雜糧混合的豆?jié){。中午與其要一份單純的清炒芥藍(lán)，不如換成一個(gè)大拌菜或東北亂燉。晚上時(shí)間充裕，一家人陪你吃一頓不刺激不辛辣的什錦火鍋。上午或下午加餐來份小小的水果拼盤�；�本上就可以幫助你輕松實(shí)現(xiàn)30種不同食物攝入的目標(biāo)了。

　　每種食物的量要有所控制：既然種類豐富了，那么如果每一種食物都吃很多的話，總量就一定會(huì)超標(biāo)。所以我們采取的策略是，在豐富種類的同時(shí)，要控制好每種食物的攝入量。每餐葷素搭配，要有主食，主食粗細(xì)搭配。

　　少食多餐，每餐不宜吃很多：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時(shí)間最好固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。

　　孕婦體重的控制主要為以下幾點(diǎn)：

　　1、謹(jǐn)記每日的飯餐都要符合高蛋白質(zhì)和低卡路里，牛奶和奶類制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質(zhì)。

　　2、孕婦必要的營(yíng)養(yǎng)基本上都是由正餐吸收，至于零食，可以將它當(dāng)做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。

　　3、懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

　　4、適量的運(yùn)動(dòng)、休息很重要，但在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前應(yīng)該先和醫(yī)生商量。如果一向沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，以散步對(duì)自身和胎兒最為安全。

　　5、每日應(yīng)盡量從均衡飲食中吸取營(yíng)養(yǎng)，葉酸和鐵質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。“不想太胖而不進(jìn)食正餐，以營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)�！边@種想法是錯(cuò)誤的。

　　6、禁止瘦身食品，因?yàn)楹芏嗍萆硎称范己�有刺激腸臟的成分，會(huì)引起腹瀉，這對(duì)自身和胎兒都有不良影響。

　　孕期體重管理計(jì)劃書 2

　　一、目標(biāo)設(shè)定

　　根據(jù)孕前體重指數(shù)（BMI）設(shè)定孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)。孕前BMI的計(jì)算方法為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)BMI值，孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)如下：

　　BMI 18.5-23.9：孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)為12-12.5kg。

　　BMI<18.5：孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)為14-15kg。

　　BMI >24：孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)為9-11kg。

　　BMI ≥28：孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)應(yīng)嚴(yán)格控制在7-8kg。

　　二、飲食管理

　　主食選擇：以粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅等，控制主食攝入量在一拳頭的量。

　　少油少鹽少糖：盡量不喝粥，因其升糖快；少喝魚湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚蝦、瘦肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜；控制水果攝入量，每天不超過200g，盡量避免高糖分水果。

　　豐富食物種類：避免偏食挑食，確保營(yíng)養(yǎng)全面均衡。每天盡量攝入30種不同食物，通過混合豆?jié){、大拌菜、什錦火鍋等方式實(shí)現(xiàn)。

　　少食多餐：建議孕中期和孕晚期每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，固定時(shí)間和量，將每天所需食物平均分配到六餐中。

　　三、運(yùn)動(dòng)管理

　　適量運(yùn)動(dòng)：在身體允許的`前提下，進(jìn)行瑜伽、孕婦操、快走等運(yùn)動(dòng)，有助于控制體重，提高身體素質(zhì)。

　　避免劇烈運(yùn)動(dòng)：在開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，先咨詢醫(yī)生意見，避免過度運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒造成不良影響。

　　四、體重監(jiān)測(cè)

　　定期產(chǎn)檢：每次產(chǎn)檢時(shí)測(cè)量體重，了解體重增長(zhǎng)情況。

　　自我監(jiān)測(cè)：每周在家自行監(jiān)測(cè)體重，記錄體重變化，根據(jù)體重增長(zhǎng)情況調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　五、注意事項(xiàng)

　　允許偶爾放縱：孕期過程辛苦，偶爾可以少量食用小蛋糕、奶茶等食物，但注意控制量，避免暴飲暴食。

　　避免盲目追求體重不增加：孕期適當(dāng)?shù)捏w重增長(zhǎng)是必要的，不要盲目追求體重不增加，以免影響母嬰健康。

　　專業(yè)指導(dǎo)：如體重控制不佳，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)護(hù)人員和營(yíng)養(yǎng)師，采取相應(yīng)補(bǔ)救措施。

　　六、總結(jié)

　　孕期體重管理需要綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)、監(jiān)測(cè)和注意事項(xiàng)等多方面因素。通過合理設(shè)定目標(biāo)、科學(xué)飲食、適量運(yùn)動(dòng)、定期監(jiān)測(cè)和注意相關(guān)事項(xiàng)，可以幫助準(zhǔn)媽媽們有效控制體重，確保母嬰健康。希望這份計(jì)劃書對(duì)準(zhǔn)媽媽們有所幫助！

　　孕期體重管理計(jì)劃書 3

　　一、引言

　　孕期體重管理對(duì)準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康都至關(guān)重要。合理的體重增長(zhǎng)不僅能保證寶寶的健康成長(zhǎng)，還能幫助準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)更加順利，以及產(chǎn)后更快地恢復(fù)身材。本計(jì)劃書旨在為準(zhǔn)媽媽提供一個(gè)全面的孕期體重管理方案。

　　二、孕前體重指數(shù)計(jì)算

　　計(jì)算孕前體重指數(shù)（BMI）：BMI = 孕前體重(kg) ÷ 身高^2(m)。

　　根據(jù)BMI值，了解孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)：

　　BMI正常范圍為18.523.9，孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)為12kg12.5kg。

　　BMI小于18.5，孕期體重增長(zhǎng)建議為14kg~15kg。

　　BMI超過24，孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在9kg~11kg。

　　BMI大于等于28，孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)嚴(yán)格控制在7kg~8kg。

　　三、飲食管理

　　主食選擇：選擇粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅、雜糧等，控制在一拳頭的量。

　　少油少鹽少糖：盡量避免喝粥，因?yàn)橹嗟纳�糖速度快；少喝魚湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚蝦、瘦肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜。

　　水果控制：每天水果攝入量控制在200g以內(nèi)，盡量避免糖分高的'水果，如葡萄、西瓜等。

　　飲食多樣化：孕早期胃口好時(shí)要保證食物多樣化，孕晚期食欲受影響時(shí)也要盡量保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　水分?jǐn)z入：多喝水，適當(dāng)多吃富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果，避免便秘。

　　四、運(yùn)動(dòng)管理

　　適量運(yùn)動(dòng)：在身體允許的前提下，可以做些瑜伽、孕婦操、快走等運(yùn)動(dòng)。

　　固定時(shí)間：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時(shí)間最好固定，量也最好固定。

　　餐后活動(dòng)：餐后適當(dāng)散步，有助于消化和控制體重。

　　五、體重監(jiān)測(cè)

　　定期測(cè)量：養(yǎng)成每周在固定的時(shí)間測(cè)量體重的習(xí)慣，并做好記錄。

　　靈活調(diào)整：根據(jù)體重增長(zhǎng)情況，靈活調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　六、心態(tài)調(diào)整

　　允許偶爾放縱：懷孕過程很辛苦，偶爾吃一點(diǎn)點(diǎn)小蛋糕、幾口奶茶，注意控制量即可。

　　避免盲目追求：不要盲目追求體重不增加，要在寶寶健康的前提下，不讓自己身體負(fù)擔(dān)過重。

　　七、總結(jié)

　　孕期體重管理是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要準(zhǔn)媽媽從飲食、運(yùn)動(dòng)、體重監(jiān)測(cè)和心態(tài)調(diào)整等多方面入手。通過科學(xué)的管理，不僅能保證寶寶的健康成長(zhǎng)，還能幫助準(zhǔn)媽媽在產(chǎn)后更快地恢復(fù)身材。希望本計(jì)劃書能為準(zhǔn)媽媽們提供一些有用的參考和建議。

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